¿Por qué el café quita el sueño?
La respuesta corta
La cafeína quita el sueño porque se parece a la adenosina, la molécula que se acumula en el cerebro durante la vigilia y genera presión para dormir: se encaja en sus receptores, sobre todo los A2A, sin activarlos, y bloquea la señal. En un adulto, la mitad de la dosis sigue en la sangre entre 2 y 8 horas después.
Una llave falsa en la cerradura del sueño
Mientras estás despierto, tus neuronas gastan energía, y uno de los restos de ese gasto es la adenosina. Su concentración entre las células del cerebro sube con la actividad y sigue subiendo cuanto más tiempo pasas sin dormir; al dormir, baja de a poco.[2] La adenosina frena a las neuronas que mantienen el cerebro despierto: es una de las señales químicas de la “presión de sueño”, la sensación de que los párpados pesan más a medida que avanza el día.
La cafeína se parece a la adenosina. Las dos se construyen sobre el mismo esqueleto químico, un anillo doble de carbono y nitrógeno llamado purina: la cafeína es una purina con tres grupos metilo pegados (1,3,7-trimetilpurina-2,6-diona), y la adenosina es una purina, la adenina, unida a un azúcar.[6] Ese parecido alcanza para que la cafeína entre en los receptores de adenosina, las “cerraduras” de la superficie de las neuronas, pero no para abrirlos. Se queda ahí ocupando el lugar: en el lenguaje de la farmacología, es un antagonista de los receptores A1 y A2A.[1]
Con los receptores ocupados, la adenosina sigue ahí, pero su mensaje no llega. Por eso el café no quita el cansancio: tapa el aviso.
La cafeína se absorbe completa en el tubo digestivo, alcanza su pico en la sangre entre 30 y 120 minutos después de tomarla y cruza sin obstáculos la barrera que separa la sangre del cerebro.[4] Lo que dura su efecto depende de cuánto tarda el hígado en desarmarla.
| Bebida | Cafeína (mg) |
|---|---|
| Café filtrado | 113 a 247 |
| Té negro | 71 |
| Té verde | 37 |
| Gaseosa con cafeína | 23 a 83 |
| Bebida energética | 41 a 246 |
| Café descafeinado (237 ml) | 2 a 15 |
Fuente: FDA (2024). El descafeinado, por taza de 8 onzas (237 ml).
Cuánto tiempo sigue en el cuerpo
El 70 a 80 % de la cafeína lo procesa una sola enzima del hígado, la CYP1A2, que la convierte en paraxantina.[4] La velocidad de esa enzima cambia mucho de una persona a otra, y con ella la vida media: el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la dosis. En adultos va de unas 2 a unas 8 horas, y en el embarazo se alarga hasta unas 16.[4] La FDA lo resume así: hay una gran variación tanto en la sensibilidad a la cafeína como en la rapidez con que se elimina.[5]
- Vida media 3 h
- Vida media 5 h
- Vida media 8 h
Ver los datos
| Horas desde el pico | Vida media 3 h | Vida media 5 h | Vida media 8 h |
|---|---|---|---|
| 0 | 100 | 100 | 100 |
| 2 | 63 | 76 | 84 |
| 4 | 40 | 57 | 71 |
| 6 | 25 | 44 | 59 |
| 8 | 16 | 33 | 50 |
| 10 | 10 | 25 | 42 |
| 12 | 6 | 19 | 35 |
| 14 | 4 | 14 | 30 |
| 16 | 2 | 11 | 25 |
| 18 | 2 | 8 | 21 |
| 20 | 1 | 6 | 18 |
| 22 | 1 | 5 | 15 |
| 24 | 0 | 4 | 12 |
Si una taza a las 16 h tiene su pico a las 17 h, a medianoche queda entre el 20 % y el 55 % de la cafeína, según quién la tome. Fuente: Cálculo propio con eliminación exponencial y las vidas medias de adultos informadas ante la EFSA (2 a 8 h).
Cómo lo sabemos
La pieza de la adenosina la puso en 1997 el equipo de Tarja Porkka-Heiskanen y Robert McCarley. Colocaron sondas de microdiálisis —un tubito con una membrana que deja pasar las moléculas pequeñas del líquido que rodea a las neuronas— en el prosencéfalo basal de gatos que se movían libremente, y midieron la adenosina a lo largo del día. Subía durante la vigilia, bajaba durante el sueño lento y, si mantenían a los gatos despiertos, seguía subiendo hora tras hora. Después hicieron la prueba inversa: aumentaron la adenosina en esa zona con un fármaco, sin quitarles sueño, y los gatos durmieron como si hubieran pasado la noche en vela.[2]
Quedaba saber cuál de los receptores bloqueaba la cafeína para despertar. En 2005, el equipo de Zhi-Li Huang lo resolvió con ratones modificados genéticamente. A unos les faltaba el receptor A1; a otros, el A2A. Les dieron cafeína en dosis de 5, 10 y 15 miligramos por kilo y registraron cuánto tiempo pasaban despiertos. Los ratones normales y los que no tenían A1 se mantuvieron despiertos. En los que no tenían A2A, la cafeína no aumentó la vigilia.[1] Sin esa cerradura, la llave falsa no tiene dónde meterse.
El efecto en personas se midió en 2013 en Detroit. Doce adultos sanos, que dormían bien, tomaron en su casa 400 mg de cafeína (o un placebo) a la hora de acostarse, 3 horas antes o 6 horas antes, y durmieron con un monitor portátil de sueño además de llevar un diario.[3] Son pocos participantes y una dosis alta, así que los números sirven como orden de magnitud.
Lo que se suele decir mal
“El café da energía.” No en el sentido químico: la cafeína no aporta combustible a las neuronas, bloquea la señal de cansancio. La adenosina acumulada sigue ahí; cuando la cafeína se va, el aviso vuelve a llegar.
“Si lo tomo a la tarde, a la noche ya no me afecta.” En el estudio de Detroit, la cafeína tomada 6 horas antes de acostarse redujo el sueño medido por el monitor en 41 minutos, una diferencia al borde de la significación estadística (p = 0,08). Lo notable es que los participantes no lo registraron en su diario: el monitor detectó la pérdida y ellos no.[3] El propio artículo, en su discusión, habla de “más de una hora” perdida a las 6 horas; el dato medido que presenta en los resultados es de 41 minutos.
“El descafeinado no tiene cafeína.” Tiene poca, pero tiene: de 2 a 15 mg por taza, según la FDA.[5]
Otras preguntas
¿Cuánto tarda en hacer efecto el café?
La cafeína se absorbe completa y llega a su concentración máxima en la sangre entre 30 y 120 minutos después de tomarla, según la revisión presentada ante la EFSA. Pasa sin problema al cerebro.
¿Cuánto dura el efecto de la cafeína?
En un adulto, la mitad de la cafeína sigue en la sangre entre 2 y 8 horas después, según la persona. En el embarazo esa vida media se alarga hasta unas 16 horas.
¿El café descafeinado tiene cafeína?
Sí, poca. La FDA estima entre 2 y 15 miligramos por taza de 8 onzas (unos 240 ml), contra 113 a 247 mg en 12 onzas de café filtrado común.
¿Por qué a algunas personas el café no les quita el sueño?
Porque la eliminación varía mucho: el 70-80 % de la cafeína lo procesa una sola enzima del hígado, la CYP1A2, cuya actividad cambia con la genética, el tabaco o algunos medicamentos. Además, el receptor A2A tiene variantes genéticas que cambian la sensibilidad.
Fuentes
- Huang ZL, Qu WM, Eguchi N, et al. Adenosine A2A, but not A1, receptors mediate the arousal effect of caffeine . Nature Neuroscience, 8: 858-859 (2005). primaria Ratones sin receptor A2A no se despiertan con cafeína; ratones sin receptor A1, sí. La cafeína es antagonista de ambos.
- Porkka-Heiskanen T, Strecker RE, Thakkar M, et al. Adenosine: a mediator of the sleep-inducing effects of prolonged wakefulness . Science, 276(5316): 1265-1268 (1997). primaria En gatos, la adenosina del prosencéfalo basal sube durante la vigilia, sube más cuanto más se prolonga y baja al dormir.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed . Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11): 1195-1200 (2013). primaria 12 durmientes sanos; 400 mg seis horas antes de acostarse redujeron el sueño medido en 41 minutos, sin que ellos lo notaran en su diario.
- Gundert-Remy U (EFSA). Pharmacokinetic and pharmacodynamic effects of caffeine . EFSA, reunión de partes interesadas sobre la seguridad de la cafeína, Bruselas (2015). primaria Absorción completa con pico a los 30-120 minutos; vida media en adultos de 2 a 8 horas, hasta 16 en el embarazo; 70-80 % se metaboliza por CYP1A2.
- U.S. Food and Drug Administration. Spilling the beans: how much caffeine is too much? . FDA Consumer Updates (2024). primaria Miligramos de cafeína por 12 onzas de café, té, gaseosa y bebidas energéticas; 2 a 15 mg en una taza de descafeinado.
- National Center for Biotechnology Information. Caffeine (CID 2519) . PubChem (2026). Estructura: 1,3,7-trimetilpurina-2,6-diona, el mismo anillo de purina que la adenina de la adenosina.
Publicado el 30 de septiembre de 2026. Revisado contra las fuentes el . ¿Ves un error? Avísanos.
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